Ansiedad: recursos breves para volver al presente

La ansiedad puede aparecer ante la incertidumbre, una situación exigente o la sensación de peligro. En momentos de intensidad, quizá no sea posible resolver todo de inmediato; una práctica sencilla puede ayudarte a orientarte en el aquí y ahora.

Prueba una pausa de orientación sensorial

Sin forzarte, recorre el entorno con calma. Puedes nombrar para ti:

• 5 cosas que ves;
• 4 sensaciones de contacto, como los pies sobre el suelo o la espalda en la silla;
• 3 sonidos que alcanzas a escuchar;
• 2 olores que percibes, si los hay;
• 1 sabor o sensación en la boca.

No hay que hacerlo “perfectamente”. Si contar te incomoda, elige solo un objeto y descríbelo con detalle: su forma, color, textura y ubicación. También puedes apoyar los pies en el piso, mirar alrededor y recordarte en qué lugar estás.

Respira sin exigirte

Si te resulta cómodo, observa tu respiración tal como está. Puedes dejar que la salida del aire dure un poco más que la entrada, sin aguantar ni tomar respiraciones profundas a la fuerza. Si esto aumenta el malestar, vuelve a respirar con naturalidad y enfócate en el entorno.

Después de la pausa

Pregúntate qué necesitas en el siguiente paso pequeño: tomar agua, pedir compañía, descansar o hablar con alguien de confianza. Estas estrategias no eliminan todas las causas de ansiedad ni funcionan igual para todo el mundo. Si el malestar se repite, interfiere con tu vida o te preocupa, un profesional puede ayudarte a comprenderlo y explorar opciones.

Si sientes que podrías hacerte daño o que estás en peligro inmediato, busca ahora apoyo de una persona de confianza y contacta los servicios de emergencia de tu localidad.

Este contenido es educativo y no reemplaza una evaluación ni atención psicológica individual.